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如何預防膝關節韌帶拉傷
作者︰管理員  |  瀏覽 (4597) 次  |  發布于︰2013-10-21 03:36:44  |  文字︰【】【】【】

如何預防膝關節韌帶拉傷

不少運動愛好者或運動員都曾在運動中扭傷過膝關節的韌帶,其中前十字韌帶的撕裂最常見,並有可能造成短期和長期的行動不便。在解造成損傷的 因和如何增強關節的穩定性之前,我們先看一下膝關節的結構。

 

  膝關節由股骨、脛骨和臏骨參塊骨骼組成,並被韌帶緊緊包圍。在股骨和脛骨之間有一層平滑除

 

  保護結構——半月板,使兩骨可以平穩地滑動。在膝關節內部有四條主要的韌帶,

  前十字韌帶——起于股骨後面延伸至脛骨的前面

  後十字韌帶——起于股骨前面延伸至脛骨的後面

 

  內側副韌帶——連接股骨和脛骨的內側

  外側門韌帶——連接股骨和脛骨的外側

  十字韌帶主要控制膝關節向前,向後的動作,兩側副韌帶主要穩定膝關節側向的動作。膝關節周圍還有很多肌肉、包括股四頭肌、繩肌、縫匠肌、股薄肌、閉筋膜張肌等,為膝關節提供動力的穩定性。

 

  最常見的前十字韌帶撕烈的 因是膝關節在扭轉的時候受到外力撞擊。下面是造成損傷的四個間接外力︰

  急停或轉向——穩固地站在地面,腿向其他方向轉動比如足球或籃球運動員急停和快速改變方向。

 

  直膝落地——膝關節伸直落,足撞擊地面,比如滑水運動員在跳躍之後落地或體操運動員跳馬落地。

 

  膝關節超伸時——側急停落地——腿在超伸的情況下突然停止,比如棒球運動員在側向滑行上壘時膝關節受到額外的作用力。

 

  旋轉及突然減速——突然減速和足扭轉跡成膝關節過度旋轉,比如足球或橄欖球運動員在突然減速之後急速轉向。

 

  前十字韌帶的撕裂會引起短期或長期的行動不便。在前十字韌帶不穩定時,會有脛骨和股骨的半脫位這樣半月板就會受到異常折斷力的作用。此外,前十字韌帶功能不足的膝關節發展成骨關節炎的幾率很高。

 

  增強關節的穩定性

  單腿站立,另一腳的踝關節上縛著橡皮帶。兩腿的膝關節要伸直但不能超伸,腿向各方向踢出並將橡皮帶拉長,然後慢慢回到開始位置,向4個方向練習,每個方向做10次,每天練習2——3次,每練習2——3天。訓練幾周之後,膝微微彎曲站立以增加難度。

  髖內收︰動作腿用力向內拉。

  目的︰強化站立腿的縫匠肌、股薄肌、半腱肌、股內側肌,保護內側副韌帶。

  髖外展︰動作腿用力向外拉。

  目的︰強化站立腿的股二頭肌、闊筋膜張肌和股外側肌,保護外側副韌帶。

  髖彎曲︰動作腿彎曲前抬。

  目的︰強化站立腿的繩肌、保護前十字韌帶。

  髖伸展︰動作腿用力向後伸展。

  目的︰強化站立腿的股四頭肌,保護後十字韌帶。

 

  落地的建議︰

  正確的落地技巧對預防膝關節損傷很重要。建議運動員落地時,應以前腳掌先著地,膝關節彎曲,軀干微微向前傾。盡可能避免膝關節側向或前後的動作。切記在落地時膝關節不可向內扭曲,並且將擊力盡量減輕。

   
   
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